À la recherche d’un plat nourrissant, riche en fibres, rempli de légumes, réconfortant et qui vous fera des lunchs pour toute la famille (ou la semaine…) ? Cette casserole végétarienne quinoa, chou-fleur et petits pois plaira même au plus convaincu des carnivores !
Temps de préparation : 25 minutes | Temps de cuisson : 1 h
Rendement : 12 tasses (6 portions)
Pour 1 portion (2 tasses)
Glucides : 58.1 g | Fibres : 10.8 g | Protéines : 13.9 g
INGRÉDIENTS
- 2 tasses de quinoa sec
- 3 ½ tasses de bouillon de légumes ou de poulet
- 1 petit oignon
- 6 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe d’épices italiennes
- Une tête de chou-fleur moyenne (pour environ 6 tasses de fleurets)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
- Sel et poivre
- Sauce marinara du commerce (entre 600 mL et 700 mL)
- 1 tasse de petits pois
PRÉPARATION
ÉTAPE 1
Préchauffer le four à 350 °F.
ÉTAPE 2
Dans une marmite, ajouter le quinoa et 3 tasses de bouillon. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et couvrir. Laisser mijoter pendant 20 minutes puis retirer du feu et laisser reposer pendant 10 minutes (toujours avec le couvercle).
ÉTAPE 3
Pendant la cuisson du quinoa, couper l’oignon en petits dés, émincer l’ail et couper les fleurets du chou-fleur. Réserver.
ÉTAPE 4
Dans une poêle chaude, ajouter l’oignon, l’ail, les épices italiennes et ¼ de tasse de bouillon. Cuire à feu moyen pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter une ou deux cuillères à soupe de bouillon au besoin pendant la cuisson pour prévenir que le mélange ne colle à la poêle.
ÉTAPE 5
Ajouter le chou-fleur à la poêle et cuire de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit cuit, mais encore croquant (du chou-fleur tout mou, c’est non). Ajouter les petits pois, le vinaigre et le reste de bouillon. Saler et poivrer au goût.
ÉTAPE 6
Avec une fourchette « fluffer » le quinoa, puis l’étendre dans le fond d’un plat allant au four. Couvrir le quinoa d’une généreuse couche de sauce marinara, suivi du mélange de chou-fleur et de petits pois. Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur brunisse légèrement.
Pour une version gratinée : Cuire au four pendant seulement 15 minutes, puis sortir du four et ajouter 2 tasses de fromage râpé. Remettre au four de 5 à 10 minutes.
Pour une version « full » protéines : Ajouter au quinoa cuit une tasse de lentilles vertes en conserves ou cuites ou ½ tasse de lentilles corail sèches ou ajouter un étage de viande hachée avant le quinoa.
