Les emballages alimentaires nous donnent une foule d’informations et il est facile de s’y perdre, il est pourtant essentiel de savoir les décoder lorsqu’on cherche des produits qui sont bien adaptés à notre alimentation. Dans cet article, nous décortiquerons ce qu’on trouve sur un emballage et identifierons les informations pertinentes pour les personnes diabétiques.

 

La liste d’ingrédients

La liste d’ingrédients est présente sur tous les aliments préemballés qui contiennent plus d’un ingrédient. Les allergènes alimentaires, le gluten et les sulfites doivent toujours être indiqués.

Les ingrédients sont classés en ordre décroissant de poids. Les types d’ingrédients semblables doivent être rassemblés. Par exemple, tous les types de sucre doivent être indiqués comme ceci :

Sucres (Miel, Sirop de maïs, Maltodextrine).

Les compagnies ont seulement à lister les sucres ajoutés. Par exemple, la liste d’ingrédients d’une compote de pomme non sucrée ressemblera à :

Ingrédients : Pomme, Eau, Acide Ascorbique (Vitamine C).

Mais comme vous le devinez, ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de sucre dans la liste d’ingrédients que le produit n’en contient pas. Notre compote ici contient du fructose, le sucre naturel des fruits.

 

Les listes d’ingrédients vraiment longues et les aliments ultra-transformés

Vous avez sûrement entendu qu’il faut chercher des listes d’ingrédients courtes et éviter les ingrédients qu’on n’arrive pas à prononcer pour éviter les aliments ultra-transformés. Effectivement, ceux-ci ont tendance à contenir plus de sucres ajoutés, de sodium et de gras saturés. Mais c’est quoi, un aliment ultra-transformé ? C’est un aliment transformé qui contient des additifs, ce qui inclut plusieurs aliments courants comme le pain et le yogourt aromatisé, pas seulement les jujubes à la framboise bleue électrifiée !

Un aliment ultra-transformé n’est pas automatiquement un aliment à rayer de votre assiette. Les additifs qu’ils contiennent sont contrôlés par Santé Canada et sont très majoritairement sans risque pour la santé. 18 % des additifs permis au Canada peuvent représenter un danger pour la santé. Leur risque réel n’est parfois pas soutenu par suffisamment de données ou dépend de la quantité ingérée. Dans ces cas-ci, Santé Canada limite l’utilisation pour rester sous le seuil de dangerosité. Comme on dit : « c’est la dose qui fait le poison ! »

Finalement, on ne choisit pas un aliment uniquement pour ses propriétés nutritives. On choisit un aliment parce qu’on l’aime, parce que c’est ce qui est disponible, parce qu’il est abordable, parce que c’est une occasion spéciale, etc. Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. L’important, c’est d’avoir une alimentation variée, d’écouter sa faim et de trouver un équilibre entre la nutrition et le plaisir.

 

Le tableau de valeur nutritive

Le tableau de valeur nutritive est votre meilleur allié pour évaluer si un produit est adapté à vos besoins. Lorsque vous comparez deux produits, assurez-vous qu’ils utilisent la même portion de référence. Aussi, certaines portions ne sont pas représentatives de la quantité que vous mangeriez pour être rassasié. Demandez-vous quelle quantité vous mangeriez vraiment et faites les multiplications nécessaires sur le tableau.

Le tableau de valeur nutritive indique un pourcentage de valeur quotidienne à côté des nutriments, à l’exception des glucides et des protéines. Pour les nutriments qu’on cherche à consommer en moins grande quantité, comme les gras trans ou le sodium, on cherche à avoir le plus petit pourcentage possible. La valeur recommandée pour ces nutriments est une quantité maximum à ne pas dépasser pour ne pas augmenter les effets néfastes sur la santé. Pour les nutriments qu’on cherche à manger en plus grande quantité, comme les fibres et le calcium, on veut le plus grand pourcentage possible. La valeur quotidienne représente une valeur minimale pour pleinement profiter des bienfaits de ce nutriment. Il n’y a pas de pourcentage de valeur quotidienne pour les glucides et les protéines, car la quantité à consommer par jour varie beaucoup d’une personne à l’autre.

Dans la section « glucides », on nous donne la quantité totale de glucides, de fibres et des sucres. Les sucres indiqués sur le tableau de valeur nutritive correspondent aux sucres ajoutés et aux sucres libres. Comme les sucres ajoutés, les sucres libres seront digérés très rapidement et font monter la glycémie plus haut et plus vite. Pour connaître la quantité de glucides qui va influencer votre glycémie, vous devez soustraire la quantité de fibres à la quantité totale de glucides, car les fibres ne sont pas transformées en glucose pendant la digestion. Elles aident plutôt à éviter des hyperglycémies après les repas en ralentissant la digestion.

Pour remplir les besoins énergétiques de votre corps, vous devriez manger entre 200 g à 300 g de glucides par jour. Essayez de privilégier les aliments riches en fibres et de minimiser la quantité de sucres ajoutés ou libres. Pour connaître vos besoins précis en glucides et en protéines, consultez une nutritionniste.

Attention ! Si vous voulez augmenter votre consommation de fibres, assurez-vous d’y aller progressivement et de boire suffisamment d’eau pour éviter des inconforts gastriques et la constipation.

 

La loupe nutritionnelle

Nouvellement arrivée sur nos emballages, la loupe nutritionnelle sert à identifier les aliments qui contiennent 15 % ou plus d’apport quotidien en gras saturés, en sucres (ajoutés ou libres) et en sodium.

Le hic avec la loupe nutritionnelle et le diabète, c’est qu’un aliment peut avoir un effet très marqué sur votre glycémie sans nécessairement contenir de sucres ajoutés. C’est le cas de la plupart des féculents comme le pain, les pâtes, les patates, etc. Il est donc important de ne pas se fier uniquement à la loupe, mais de bien consulter le tableau de valeur nutritive. Aussi, la loupe ne met pas en lumière les aliments qui sont riches en nutriments qui nous aident dans notre gestion du diabète comme les fibres et les protéines.

Finalement, la loupe nutritionnelle peut être source d’anxiété. C’est malheureusement un système négatif qui peut renforcir l’idée que certains aliments sont bons ou mauvais. Si vous achetez un produit sur lequel se trouve une loupe, ne vous laissez pas envahir par la culpabilité. Aucun aliment ne se mange « sans culpabilité », parce que la culpabilité, ce n’est pas un ingrédient !

 

Les allégations nutritionnelles et le marketing alimentaire

Une allégation alimentaire peut prendre toute sorte de formes : « moins de sucre », « riche en fibres », « sans gras », etc. Ce peut être aussi des logos d’association comme Diabète Canada. Même si ces allégations sont réglementées, elles servent uniquement à rendre un produit plus attrayant et peuvent être trompeuses.

Les compagnies savent que les consommateurs recherchent des produits sains. Ils vont donc utiliser toute sorte d’artifices pour vous attirer. Ne vous laissez pas influencer par l’apparence, le nom ou le porte-parole d’une marque : souvenez-vous toujours que McDonald a toujours des athlètes pour les représenter !

 

Ce qu’il faut retenir

Fiez-vous toujours au tableau de valeur nutritive. Recherchez des produits riches en fibres et faibles en sucres ajoutés et accompagnez vos glucides de protéines. Et finalement, n’oubliez pas qu’avoir du plaisir en mangeant est tout aussi important que ce que vous mangez !