Saviez-vous que le premier boulanger aurait vécu il y a plus de 100 000 ans de ça ? Le pain est présent partout autour du monde, sous toutes sortes de formes, et accompagne toutes sortes de repas. Difficile de s’en passer. Malheureusement, vous aurez sûrement remarqué que le pain, surtout quand il est délicieusement blanc, a tendance à avoir un indice glycémique plutôt élevé, ce qui signifie que les glucides qu’il contient sont vite absorbés par notre organisme, ce qui fait monter la glycémie rapidement et crée des hyperglycémies chez les personnes diabétiques. Il faut donc choisir judicieusement son pain pour éviter ces pics glycémiques.

Dans cet article, nous verrons quoi vérifier afin de déterminer si un pain est plus avantageux qu’un autre pour votre glycémie, en plus de présenter quelques options faciles à trouver en épicerie (au moment de la publication!).

 

LES FIBRES ALIMENTAIRES, L’ALLIÉ #1 DES DIABÉTIQUES

Les fibres alimentaires, solubles et insolubles, sont nos meilleures amies pour le contrôle de la glycémie. En effet, les fibres ralentissent la digestion, et donc l’absorption des glucides par notre organisme.

Les parois de notre estomac sont poreuses et l’absorption des nutriments se fait par osmose avec le sang, c’est-à-dire que les nutriments traversent les parois de l’estomac vers le sang. Les fibres insolubles créent un obstacle physique dans l’estomac qui complique le chemin des glucides. Les fibres solubles ont le même résultat, mais fonctionnent différemment. Elles se dissolvent dans l’estomac pour ensuite absorber l’eau et gonfler comme un gel.

C’est donc comme ça que les fibres nous aident à contrôler notre glycémie. Même si elles font techniquement partie des glucides, on soustrait la quantité de fibres indiquée sur le tableau de valeur nutritive à la quantité totale de glucides pour avoir la «vraie» quantité de glucides que contient l’aliment.

Plus un aliment est transformé, plus les fibres sont détruites et donc plus la teneur en fibre diminue. Par exemple, une pomme avec sa peau contient environ 3,5 à 4,5 g de fibres, alors que la même pomme pelée et mise en compote contient entre 1 à 1,5 g de fibres.

Quantité de fibres dans une pomme selon la transformation

Préparation	Quantité de fibres (g)/pomme moyenne (150 g)	Observations
Crue, avec la peau	3,5 à 4,5 g	La peau contient une grande partie des fibres insolubles.
Crue, pelée	2 à 2,5 g	En retirant la peau, on perd environ 30 à 40 % des fibres.
Cuite, pelée (au four, pochée, etc.)	1,5 à 2 g	La cuisson ramollit les fibres et peut en dégrader une partie.
Compote sans sucre ajouté (cuite, pelée, en purée)	1 à 1,5 g	Une partie des fibres est détruite ou filtrée selon la texture.
Jus de pomme (non filtré ou clair)	< 0,5 g	Presque toutes les fibres sont retirées lors de l’extraction du jus.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

On retrouve le même phénomène avec le blé qui sert à faire la farine, puis le pain. Un grain de blé est composé de :

• l’amidon (glucides complexes);
• du germe (vitamines et minéraux, un peu de protéine et de gras insaturé);
• du son (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et un peu de protéines).

Pour faire de la farine, les grains de blé sont moulus et leurs composantes sont séparées. Pour la farine de blé entier, les composantes sont rassemblées, mais pas pour la farine blanche.

• Farine de blé entier : 10 à 12 g de fibres / 100 g de farine
• Farine blanche : 2 à 5 g de fibres / 100 g farine
• Farine à pâtisserie : < 1 g de fibres / 100 g de farine

Donc, la chose la plus importante à vérifier lorsque vous choisissez votre pain, c’est sa quantité de fibres selon le tableau de valeur nutritive. Pour être certain que le pain est riche en fibres, trouvez la valeur quotidienne : 5 % et moins, c’est peu, 15 % et plus, c’est beaucoup ! Recherchez des pains avec des appellations comme « blé entier » ou « intégral » et visez 15 % de valeur quotidienne en fibres ou plus.

 

COMMENT REPÉRER LE « VRAI » BLÉ ENTIER

L’industrie alimentaire a toutes sortes de tactiques pour nous pousser à choisir tel ou tel produit. Il faut donc être vigilant lorsqu’on choisit un pain de ne pas se faire avoir par le marketing alimentaire. Il existe de « faux » pains de blé entier qui utilisent l’appellation et ont l’air de pains bruns, mais qui cache jusqu’à 40 % de farine blanche.

1. Ne confondez pas « multigrain » et « blé entier »
   Un pain multigrain n’est pas un pain de blé entier, mais plutôt un pain auquel on a ajouté différents grains non-moulus comme de l’avoine, de l’orge, du quinoa, du millet, etc. Idéalement, choisissez donc un pain de blé entier ET multigrain !
    
2. Fiez-vous à la couleur
   Plus la farine est moulue finement, plus les composantes riches en fibres de la farine de blé entier sont détruites. Elles deviennent de moins en moins visibles, ce qui rend le pain de plus en plus blanc, même s’il s’agit techniquement de farine de blé entier.
    
3. Connaissez vos synonymes
   Connaissez les synonymes de « farine de blé entier » et de « farine blanche » pour bien décoder la liste d’ingrédients :

   Synonymes de « farine » utilisés dans les listes d'ingrédients

   Synonymes de farine de blé entier	Synonyme de farine blanche
   Farine intégrale ; Farine de blé entier intégrale ; Farine de blé entier avec le germe ; Farine (de blé, de seigles, etc.) entière ou intégrale moulue sur meule/sur pierre.	Farine ; Farine de blé ; Farine enrichie ; Farine non blanchie ; Farine de blé non traitée ; Farine de blé tamisée.

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LE MARKETING ALIMENTAIRE : NE VOUS FAITES PAS PIÉGER

Quand on parle de marketing alimentaire, on parle de tout ce que l’industrie de l’alimentation utilise pour nous influencer à choisir un produit. Ça inclut la publicité, mais aussi le type d’emballage, son design, le nom du produit et aussi, malheureusement, les allégations nutritionnelles et même le tableau de valeur nutritive.

Par exemple, un pain qu’on dit « sans gras » va être attirant pour ceux et celles qui surveillent leur consommation de lipides et de cholestérol. La réalité, c’est que le gras n’est pas nécessaire à la fabrication du pain tranché, donc tous les autres pains sont probablement sans gras aussi.

Pour notre gestion du diabète, une allégation comme « sans sucre » peut être très intéressante. Cependant, le pain « sans sucre » pourrait être fait de farine blanche ultra transformée et donc très pauvre en fibres, avec un indice glycémique élevé. C’est important de se rappeler que les glucides, ce ne sont pas uniquement les sucres ajoutés.

Dans le même ordre d’idée, « sans glucose-fructose » veut simplement dire que ces types de sucre n’ont pas été utilisés, mais ça n’empêche pas l’utilisation d’autres sortes de sucre qui auraient pu être ajoutées, ne faisant donc aucune différence sur l’indice glycémique du pain.

Pour ce qui est des allégations comme « sans agents de conservations ni additifs chimiques », sachez que, d’une part, « chimique » ne signifie pas « poison ». Quelque chose qui est chimique, c’est quelque chose « qui est obtenu par une synthèse d’éléments ou de substances intervenant dans des réactions de la matière », par exemple, mélanger les ingrédients d’un pain (qui sont des éléments et des substances) et le faire cuire (ce qui est une réaction de la matière). Le pain, c’est chimique! Aussi, aucun lien entre le diabète, la glycémie et les agents de conservations ou les additifs n’est connu, et encore moins prouvé. Tout ce qu’on peut conclure de cette allégation, c’est qu’il vaut mieux garder ce pain au frigo et le manger rapidement.

Le pain « sans gluten » est plus sain que les autres pains uniquement si vous avez une allergie ou une intolérance au gluten. Sinon, le gluten n’est pas nocif pour la santé, n’est pas non plus lié à la prise ou la perte de poids et n’a pas d’incidence sur votre glycémie.

Dans le même sens, les allégations « biologique », « vegan », « sans OGM », etc., peuvent avoir une importance pour vous à cause de vos valeurs, mais un pain n’aura pas moins d’effet sur votre glycémie parce qu’il est biologique, vegan ou sans OGM. On associe souvent les aliments sains pour l’environnement à des aliments sains pour notre santé, mais la réalité est que notre organisme ne fait pas la différence.

Sachez en général que les règles sur les allégations nutritionnelles et le marketing alimentaires sont très laxistes. Il serait possible pour une compagnie de nommer son pain « le pain le plus santé du monde » sans que ça ne soit vrai.

 

BIEN COMPRENDRE LE TABLEAU DE VALEUR NUTRITIVE

Lorsque vous comparez deux pains, assurez-vous que vous comparez la même quantité. Certains pains utilisent une portion d’une seule tranche pour élaborer le tableau de valeur nutritive, d’autres utilisent une portion de deux tranches. Un pain pourrait sembler intéressant parce qu’il contient quelques glucides en moins que l’autre, jusqu’à ce que vous réalisiez qu’il s’agit du nombre de glucides pour une seule tranche comparativement à deux et que le pain qui vous faisait de l’œil contient presque le double de glucides que l’autre.

 

LES PAINS ARTISANAUX

Que ce soit le pain de miche à l’épicerie ou une bonne baguette à la boulangerie, les pains artisanaux posent un premier problème : le contrôle des portions. Les pains tranchés ont l’avantage d’avoir des tranches pratiquement identiques, donc avec des valeurs nutritives similaires. Les pains artisanaux tranchés ont des formes qui font varier la grosseur d’une tranche significativement. Si vous le tranchez à la main, vous avez encore moins de précision. Aussi, les pains vendus en boulangerie sont rarement accompagnés d’un tableau de valeur nutritive, donc la réaction de votre glycémie est plus imprévisible. Vous pouvez assumer que les viennoiseries (croissants, chocolatines, etc.) sont faites avec de la farine à pâtisserie extrêmement fine avec très peu ou pas de fibres. Cependant, les pains peuvent être faits avec toutes sortes de farines. Consultez donc un boulanger près de chez vous pour qu’il vous fasse connaître ses produits et vous recommande son pain le plus riche en fibres.

 

LES PAINS ALTERNATIFS

On voit de plus en plus d’options dans le monde du pain. Pain d’avoine, pain kéto, tortillas, etc., les mêmes règles s’appliquent qu’avec du pain de blé : le plus de fibres possibles pour le moins de glucides possible !

 

NOS SUGGESTIONS DE PAINS

Voici une liste de quelques pains que nous trouvons intéressants pour différentes raisons. Notez toutefois que chaque personne répond à un même produit de différentes façons et qu’une alternative plus saine pour un peut être une alternative moins saine pour un autre. Par exemple, si vous mangez déjà du pain brun multigrains, passer au pain blanc enrichi serait vous tourner vers une option moins saine, alors que si vous mangez du pain blanc, le pain blanc enrichi est une amélioration. Bref, il n’y a pas UN pain meilleur pour le diabète, il y a des pains qui remplissent le mieux vos besoins personnels.

 

1. POUR LES DÉBUTANTS
POM Nature+ sans gras, sans sucre ajouté
  Glucides : 34 g  
  Fibres : 3 g  
  Total de glucides : 31 g  
  Protéines : 7 g  

Même s’il n’est pas tout à fait dans les valeurs cibles en termes de fibres, le pain Nature+ de POM est une bonne transition si vous ne vous imaginez pas manger autre chose que du bon vieux pain blanc style Gadoua. La texture et le goût restent sensiblement les mêmes, mais l’effet sur votre glycémie sera moins intense.

 

2. POUR LES INTERMÉDIAIRES
Les grains St-Méthodes Pain Quinoa
  Glucides : 27 g  
  Fibres : 5 g  
  Total de glucides : 22 g  
  Protéines : 10 g  

Le pain de quinoa ressemble à un pain blanc et a un goût assez doux, parfait pour faire le saut vers les pains intégraux lorsqu’on a un palais plus frileux. Ce pain est très riche en fibres avec 5 g, soit 20 % de votre apport quotidien, et il contient des protéines qui vous soutiendront plus longtemps.

 

3. POUR LES SPORTIFS
Bon Matin Miche protéinée
  Glucides : 31 g  
  Fibres : 3 g  
  Total de glucides : 28 g  
  Protéines : 14 g  

Ce pain est plus riche en glucides que d’autres options sur cette liste, mais si vous êtes actifs, un peu plus de glucides avant un entraînement peut être intéressant, en plus du 14 g de protéines, essentielles pour la récupération après l’entraînement. La miche protéinée de Bon Matin est donc une bonne option pour des sandwichs en randonnée, un déjeuner avant un entraînement matinal ou pour une collation avant d’aller au gym.

 

4. POUR SE GÂTER AVEC DU PAIN QUASIMENT BLANC
La récolte St-Méthode Pain style Grand-Mère avec grains d’autrefois moulus
  Glucides : 36 g  
  Fibres : 4 g  
  Total de glucides : 32 g  
  Protéines : 9 g  

Pour les occasions spéciales où le pain brun ne semble pas trop à sa place, le pain style Grand-Mère de St-Méthode est satisfaisant comme un pain de miche, mais avec un apport en fibres et en protéines qui ne devrait pas trop étourdir votre glycémie. Parfait pour le pain doré !

 

5. POUR LES MAÎTRES DU PAIN BRUN
Les Grains St-Méthode Miche 100 % grains entiers avec blé germé
  Glucides : 22 g  
  Fibres : 5 g  
  Total de glucide : 17 g  
  Protéines : 8 g  

Avec un tout petit 17 g de glucides pour 2 tranches, 18 % d’apport quotidien en fibres et des protéines, ce pain a tout pour plaire… à part peut-être qu’il a un goût de céréales assez prononcé. Mais ne dit-on pas qu’il suffit de 21 jours pour changer une habitude? Il est en plus homologué par Diabète Canada !