Cet article est une traduction de l’article Christmas and Diabetes de l’organisme Diabetes UK. Certains détails ont été modifiés pour adapter l’article au Québec.
Le Temps de Fêtes est un moment pour prendre du bon temps et manger des choses qui sont réservées à cette période de l’année. Mais, étant un temps de réjouissance, beaucoup de plats traditionnels des Fêtes ont tendance à être plus riches en gras saturés, en sucres libres (sucres ajoutés) et en sel que notre diète habituelle.
Si vous ou un de vos proches vivez avec le diabète, vous trouvez probablement que la gestion de la maladie est plus difficile durant cette période, avec toutes ces tentantes gourmandises et boissons de Noël. Heureusement, nous avons une tonne d’informations utiles pour vous aider à profiter du temps des Fêtes tout en gérant votre diabète sans problème.
GÉRER SON DIABÈTE PENDANT LA PÉRIODE DES FÊTES
Assurez-vous d’avoir sous la main toute la médication dont vous aurez besoin pour la période des Fêtes et que vos prescriptions sont renouvelées. Si vous êtes à l’extérieur, que votre pharmacie change son horaire pour les Fêtes ou que votre médecin est en vacances, vous n’aurez pas de mauvaise surprise.
Si vous tombez malade durant les Fêtes, assurez-vous de prendre votre glycémie plus régulièrement, de bien vous hydrater et de vérifiez avec votre pharmacien si vous devez cesser de prendre certains médicaments (particulièrement si vous vomissez ou avez de la diarrhée et prenez un médicament sécrétagogues de l’insuline comme Amaryl, Diabeta, Diamicron et GlucoNorm). Vous pouvez aussi consulter l’article Rhume, grippe et autres infections de Diabète Québec pour plus d’informations. En cas de doute, appelez le 811 pour des réponses immédiates à vos questions.
ÊTRE CONSCIENT DES HYPERGLYCÉMIES
Éventuellement pendant la période des Fêtes, vous pourriez constater que votre glycémie est plus haute qu’à l’habitude en raison de la diminution d’activité physique, du fait de manger plus et moins bien que d’habitude et du changement dans vos habitudes. Ne sous-estimez pas l’impact du manque de sommeil et du stress !
Si une ou deux lectures trop hautes ne devaient pas avoir d’impact à long terme, il faut quand même faire de son mieux pour maintenir une bonne glycémie, car rester en hyperglycémie affectera comment vous vous sentez et vous donner l’impression d’être malade (pas l’idéal pour profiter du réveillon !).
Si vous monitorez vous-même votre glycémie, soit par capteur en continu ou avec un glucomètre, c’est une bonne idée de la faire plus souvent pendant les Fêtes pour pouvoir constater les changements de votre glycémie plus vite et éviter les hyperglycémies et, pour certains, les hypoglycémies.
Les virus et microbes qui courent pendant cette saison peuvent aussi avoir un impact sur la gestion de votre glycémie. Le stress est aussi un facteur important de la fluctuation de votre glycémie. Demander de l’aide de vos proches si vous recevez et trouvez des stratégies pour aider à gérer votre stress avant d’être trop stressé. Vous pouvez tout à fait pratiquer vos stratégies alors que vous êtes calmes pour vous sentir plus en confiance lorsque les éléments anxiogènes arrivent.
RESTEZ ACTIF
Même si on aime tous prendre un temps de repos pendant les Fêtes, il est important de rester actif. Bouger aide efficacement à faire baisser votre glycémie, votre tension artérielle et votre stress.
Malgré le froid, il y a une foule de façon de rester actif pendant la période des Fêtes. Équipez-vous de crampons ou de bâtons de marche pour pouvoir continuer d’aller prendre votre marche. Aidez les petits-enfants à construire un fort ou un bonhomme de neige, profitez des activités hivernales comme le patin, la raquette, le ski de fond ou simplement allez glisser avec les plus jeunes. Montez le son pendant le réveillon et danser avec votre famille et vos amis ou encore proposer des jeux comme les charades, les poches, le limbo… C’est le temps des Fêtes, alors soyons festifs !
TRUCS RAPIDES POUR MANGER SAINEMENT PENDANT LE TEMPS DES FÊTES
Une alimentation saine est essentielle à la bonne gestion du diabète. Essayez ces trucs pour améliorer votre alimentation pendant cette période :
- Faites le plein de légumes, mais faites attention aux ajouts festifs de sucre (carottes glacées au sirop d’érable, raisins secs dans la salade de brocoli, etc.) ;
- Faites attention aux sucres qui se cachent dans les condiments comme le ketchup, les atocas, la sauce à crevettes cocktails… ; - Surveiller la taille de vos portions. Servez-vous d’abord des légumes et choisissez une plus petite assiette et resservez-vous si vous avez encore faim.
- Servez-vous vous-même, si possible. Quelqu’un d’autre pourrait vous servir plus de certains aliments que vous auriez choisi de prendre en plus petite quantité. Choisir vos propres portions vous permettra d’avoir plus de contrôle sur la quantité de féculent, de protéines et de bons gras.
- Si vous prenez du dessert, essayez de vous limiter à une portion et pensez à ce avec quoi il est servi. Un peu de yogourt à la vanille peut remplacer la crème glacée sur un gâteau par exemple.
- Ne consommez pas d’alcool le ventre vide, car vous augmenterez votre risque d’hypoglycémie si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments sécrétagogues de l’insuline.
- Essayez de limiter la quantité de viandes transformées que vous mangez. Cela inclut les p’tites saucisses cocktail, les charcuteries, le jambon, les pâtés et saucissons. Ces aliments font fréquemment augmenter la pression artérielle et le cholestérol.
- Nous devrions tous essayer de diminuer notre consommation de sel pour aider la gestion de notre tension artérielle. Utilisez du bouillon réduit en sel pour votre sauce brune, servez des noix non salées en apéro et regardez le tableau de valeur nutritive pour choisir des produits moins salés.
ET FINALEMENT, FAITES DES CHOIX SANTÉ (TOUT EN VOUS FAISANT PLAISIR) !
Manger et boire font partie du plaisir des vacances de Noël, et il n’est pas nécessaire de vous priver complètement. Essayez de rester conscient de vos choix sans vous inquiéter de manger un peu plus ou de faire des choix moins santé qu’à l’habitude.
Mettre sur pause vos saines habitudes pendant la période des Fêtes est normal. Profitez-en et revenez simplement à vos saines habitudes de vie une fois cette période terminée, ou même pendant les journées « normales » entre deux célébrations. Essayer d’entraîner votre famille dans des activités physiques pour créer de beaux souvenirs des vacances de Noël à se lancer des balles de neige ou à nourrir les mésanges pendant une promenade en forêt.
Tout le monde devrait viser un mode de vie sain et actif, mais se permettre d’être plus indulgent pendant cette courte période ne devrait pas avoir d’effet à long terme si vous êtes constants le reste de l’année.
LES FÊTES ET L’ALCOOL
L’alcool fait généralement partie des célébrations et, lorsqu’on a du plaisir, boire un peu plus que prévu n’est pas chose rare.
Que vous soyez diabétique ou non, Éduc’Alcool recommande un maximum de 2 consommations par jour et maximum 10 par semaine pour les femmes et 3 consommations par jour et maximum 15 par semaine pour les hommes.
Si votre médecin vous a recommandé de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel, sachez que les boissons alcooliques peuvent être très riches en calories. Par exemple, un grand verre de vin contient 225 calories. 50 mL de spiritueux comme le whisky, le rhum et le gin contiennent environ 100 calories, et ce avant d’ajouter un mixer. Les alcools forts (40 %) ne contiennent pas ou peu de glucides, mais soyez prudents avec les cocktails qui contiennent généralement du jus, des boissons gazeuses et des sirops qui, eux, contiennent beaucoup de glucides. Essayez de choisir des mixers sans sucre, comme des sirops sans sucre ou des boissons diètes.
Essayez de ne pas boire d’alcool excessivement et souvenez-nous que, si vous utilisez de l’insuline ou de la médication qui peut provoquer des hypoglycémies, que boire de l’alcool augmente le risque d’hypoglycémies et que les symptômes d’hypoglycémie peuvent être facilement confondus avec un état d’ébriété.
MANGER AU RESTAURANT QUAND ON A LE DIABÈTE
Plusieurs restaurants offrent des menus fixes pour le temps des Fêtes. Si vous sortez pour manger, regarder sur le site internet du restaurant pour voir si les informations de valeur nutritive sont disponibles, ou simplement le menu, pour vous préparer à l’avance à faire des choix judicieux.
- Soyez le premier à commander. Des recherches démontrent que vous serez plus influencé par le choix des autres si vous attendez;
- Si vous avez un plus petit appétit, il n’y a rien qui vous empêche de commander une entrée comme plat principal, surtout si le restaurant est reconnu pour servir de grandes portions;
- Attendez la fin du repas pour commander un dessert. Vous choisirez peut-être de ne pas en prendre si vous êtes pleins;
- Il est toujours bien de suivre la recommandation d’avoir la moitié de son assiette remplie de légumes. Cela vous aidera à vous sentir rassasié et à aller chercher des fibres et des nutriments qui aideront la gestion de votre glycémie;
- Mangez lentement et déposez votre fourchette entre chaque bouchée. Les études démontrent qu’il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour qu’il réalise que vous avez assez mangé et vous envoie des signaux de satiété. Mangez trop vite augmente donc le risque de trop manger;
- Si votre repas prend du temps à arriver et que vous risquez une hypoglycémie, demandez du pain pour vous aider à attendre:
- Les aliments protéinés sont rassasiants. Essayez d’inclure une portion de protéine maigre comme du poulet, de la dinde, des œufs, du poisson, du tofu, du tempeh ou des légumineuses.
