Les sandwichs sont un classique du dîner avec raison. Ils sont pratiques et polyvalents, mais peuvent vite devenir un repas qui fera monter votre glycémie en pics. Dans ce petit guide pratique, on vous propose des stratégies pour faire les bons choix lorsque vous préparez votre lunch !

 

1. Choisir son pain

Généralement, c’est le pain qui apporte le plus de glucides à votre sandwich, il est donc important de bien le choisir. Pour un guide détaillé, consultez notre article « Le meilleur pain pour diabétique ».

Premièrement, visez un maximum de fibres. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides et aident donc à éviter un pic de glycémie après les repas. Pour savoir quel pain contient le plus de fibres, le tableau de valeur nutritive est votre meilleur ami.

Lorsque vous comparez les tableaux de valeurs nutritives, assurez-vous que vous comparez la même quantité de pain. Certains tableaux présenteront la valeur nutritive pour une tranche, d’autres pour deux.

Naturellement, les pains de blé entier, le bon vieux pain brun, est votre meilleure avenue pour un pain riche en fibre. Faites attention cependant à certains pièges : « multigrains » ne veut pas dire « blé entier » et certains pains bruns contiennent plus de farine blanche qu’ils ne laissent croire. Consultez la liste d’ingrédients et le tableau de valeur nutritive pour être certain de faire le bon choix.

Vous pouvez aussi prendre en considération la teneur en protéine de votre pain. Plus de protéines feront durer votre satiété plus longtemps.

Finalement, si vous vous sentez l’âme aventurière, vous pourriez utiliser des alternatives au pain tranché. Par exemple, vous pourriez utiliser une tortilla faible en glucides, du pain de graines germées ou même des légumes comme un wrap de laitue ou des champignons portobellos comme petits pains !

 

2. Choisir ses protéines

Les protéines jouent un rôle important pour rendre votre sandwich bien rassasiant. Avec de bonnes protéines, vous vous sentirez pleins plus longtemps. Les classiques du sandwich comme les viandes froides et les charcuteries ne sont malheureusement pas les meilleures alternatives. Elles sont généralement très riches en sodium, en gras saturés et en cholestérol. Cela n’a pas un effet direct sur votre glycémie, mais pourrait être nocif si vous vivez avec d’autres problèmes de santé comme de l’hypertension, un cholestérol élevé, des problèmes cardiaques ou rénaux.

Préférez des sources de protéines peu transformées et faibles en « mauvais gras » (cholestérol, gras saturés, gras trans). Nous vous proposons ces options intéressantes : poitrine de poulet grillée, thon ou saumon en canne, rôti de porc tranché, salade de pois chiches, végépâté ou seitan (attention au sodium), œufs cuits durs.

 

3. Ajouter des légumes

Les légumes sont une bonne source de fibres, fournissent une panoplie de nutriments et aident à vous sentir rassasié sans ajouter de glucides ou de gras (à l’exception de certains légumes plus riches en glucides comme  les courges et les betteraves).

Aussi, les légumes ajoutent de la saveur et de la texture à votre sandwich ! Les combinaisons sont réellement infinies ! Voici quelques idées intéressantes et originales à essayer :

• Poulet, poivrons, aubergines et courgettes grillées, tapenade d’olive et persil frais ;
• Thon en canne, tzatziki à base de yogourt grec, concombre, oignons rouges, roquette, laitue romaine et aneth ;
• Végépâté, carotte râpée, radis tranchés finement, céleri émincé et luzerne ;
• Seitan, daikons, carottes et oignons rouges marinés, concombre, chou rouge et coriandre ;

 

4. Éviter le piège des sauces

Les sauces du genre BBQ, teriyaki, oignons doux, etc., du commerce sont savoureuses, mais contiennent généralement beaucoup de sucres libres, c’est-à-dire du sucre ajouté qui sera très vite absorbé par votre organisme et créera donc un pic de glycémie après votre repas. Il est important de comprendre que peu importe la qualité du sucre utilisé, l’effet sur la glycémie sera le même. C’est-à-dire que peu importe s’il s’agit de sucre naturel, comme du miel ou du sirop d’érable, ou du sucre transformé, comme du fructose, saccharose, dextrose, etc., c’est du sucre ajouté et l’effet sur votre glycémie est le même.

Vous pourriez préparer vos sauces vous-même pour contrôler la quantité de sucre ou trouver d’autres façons de donner de la saveur à votre sandwich comme les légumes marinés, du beurre de noix, de la vinaigrette maison, des cornichons, de la choucroute, etc.

 

5. Ajouter de bons gras

Les bons gras soutiendront votre énergie après votre repas. Ils sont aussi nécessaires à votre corps pour le maintien de la santé du cerveau, de la peau, des yeux et plus encore. Ils aident aussi à réduire les risques de maladies cardiaques et d’AVC et améliorent le taux de cholestérol.

On retrouve les bons gras dans les noix, les graines, les avocats, les poissons gras (saumon, truite, maquereau, hareng, sardines, thon pâle en conserve dans l’eau), le soja et certaines huiles végétales, soit : l’huile de lin, d’olive, de soja, de canola, d’arachide et de tournesol. Pour vous assurer d’avoir de bons gras dans votre sandwich, choisissez de la margarine d’huile végétale au lieu du beurre et de la mayonnaise faite d’huile d’olive ou d’avocat. Vous pouvez aussi facilement faire votre propre mayonnaise (et l’assaisonner comme vous le souhaitez) en suivant cette recette toute simple : Mayonnaise maison facile - Di Stasio

 

6. Accompagner son sandwich judicieusement

Votre glycémie après votre repas ne dépend pas uniquement de la valeur nutritive de votre sandwich, mais de tout ce qui l’accompagne ! Vous vous gâtez avec un croissant ? Accompagnez votre sandwich d’une salade de chou, d’une salade verte, de crudités, etc. Choisissez un dessert plus riche en fibres, comme un fruit, et choisissez une boisson diète ou simplement de l’eau. Nous avons tous besoin de glucides, l’important c’est d’où elles proviennent !

 

Finalement, n’oubliez pas que changer ses habitudes alimentaires est un gros défi en soi. Un sandwich santé n’aura pas l’air de la même chose pour quelqu’un qui est très avancé dans sa transition vers une saine alimentation que pour quelqu’un qui commence tout juste à ajuster son alimentation à son diabète. Si le pain brun vous décourage, commencez par un pain blanc enrichi en fibres. Si vous n’êtes pas prêt à laisser tomber votre salade de poulet pour du poulet tout-court, commencez par substituer une partie de la mayonnaise par du yogourt grec. Soyez indulgents avec vous-mêmes et assurez-vous d’avoir du plaisir à manger même si vous apportez des changements à votre alimentation.